[러닝] 마라톤 케이던스와 기록 향상

러닝을 할 때 케이던스는 매우 중요한 요소입니다. 케이던스를 조절하면서 같은 거리를 좀 더 효율적으로 뛸 수 있는데요. 이번 포스트에서는 마라톤 기록 향상에 영향을 줄 수 있는 케이던스에 대해 알아보겠습니다.

케이던스(Cadence)

모터스포츠에는 엔진의 회전수를 나타내는 RPM(Revolutions Per Minute)이라는 용어가 있습니다. 엔진의 크랭크샤프트나 전기 모터의 중심축이 1분 동안 몇 번 회전하는지를 나타냅니다. 예를 들어 엔진의 RPM이 7000이라면 1분 동안 엔진의 크랭크샤프트가 7000번 회전했다는 뜻인데요. 모터스포츠에서 RPM이라는 개념이 중요한 이유는 엔진의 회전수가 속도와 출력에 영향을 미치기 때문입니다.

비슷하게 러닝에도 케이던스(Cadence)라는 개념이 있습니다. 케이던스는 러닝을 하는 동안 발이 땅에 몇 번 닿았는지를 나타내는데요. 1초 동안 발이 세 번 땅에 닿았다면, 즉 1초 동안 왼발-오른발-왼발 순으로 땅을 디뎠다면 1초에 3회 케이던스라고 할 수 있습니다. 케이던스 역시 1분을 기준으로 세는데 1초에 세 번이면 1분에 180으로 카운팅 할 수 있습니다. 케이던스는 SPM(Steps Per Minute)라고 부르기도 합니다.

러닝과 케이던스

러닝에서 케이던스가 중요한 이유는 달리기의 효율성에 영향을 주기 때문입니다. 러닝 이코노미(Running Economy)라고도 하는데요. 같은 속도로 달리더라도 케이던스에 따라서 들어가는 에너지의 정도, 즉 힘든 정도가 다릅니다.

동일한 속도에서 케이던스가 낮아진다면 보폭이 늘어나게 되는데요. 보폭이 늘어나게 되면 러너의 발목과 무릎에 가해지는 충격이 늘어나게 됩니다. 적정 케이던스를 찾는 것은 부상 방지라는 측면에서도 중요하다고 하겠습니다.

흔히 러닝 초보자들의 경우 케이던스가 150~160 정도에 형성된다고 합니다. 마라톤 선수들의 경우 케이던스가 180~190 정도에 형성되고 있는 것과 비교해보면 속도와 기록을 향상시키기 위해 케이던스를 끌어올릴 필요가 있다고 볼 수 있습니다. 물론 사람마다 키와 다리길이, 무게 중심 같은 특성들이 다르기 때문에 적정 케이던스가 얼마다라고 말할 수는 없습니다. 때문에 자신에게 맞는 케이던스를 찾아가는게 중요합니다. 참고로 키가 클 수록 보폭이 넓어지고 케이던스가 낮아지는 경향이 있다고 합니다.

최적의 케이던스로 달리다보면 러닝 효율이 올라가게 되고, 힘을 좀 더 앞으로 나아가는데 집중할 수 있습니다. 그러다보면 기록향상과 속도 향상을 도모해볼 수 있고요. 최적의 보폭으로 달리면 관절에 가해지는 부담이 적어져 부상의 위험도 줄어들게 됩니다.

나이키 런 클럽의 케이던스 항목

케이던스 측정방법

러닝 케이던스를 측정하는 가장 좋은 방법은 앱을 이용하는 것입니다. 스마트폰에 나이키 런 클럽(NRC, Nike Run Club) 같은 앱을 설치해 러닝하는 동안 들고 뛰면 러닝 페이스와 더불어 케이던스까지 측정해줍니다. 스마트 워치가 있다면 심박수까지 측정이 가능하기 때문에 좀 더 체계적으로 훈련할 수 있습니다.

앱을 설치하고 싶지 않거나 러닝 중 스마트폰이나 스마트 워치를 사용하지 않는다면 수동으로 측정해볼 수 있습니다. 러닝을 하는 동안, 1분간 지면에 발이 몇 번 닿았는지를 세어보면 됩니다. 예를 들어 왼 발을 기준으로 1분 동안 발이 땅에 80번 닿았다면 케이던스는 2를 곱한 160이라고 할 수 있습니다.

케이던스 훈련

초보 러너의 경우 케이던스가 낮은 경향이 있습니다. 성큼성큼 달리는 것이 멋져보이기도하고, 힘차게 달리는 느낌이 들기 때문입니다. 보폭이 넓어지면 다리에 가해지는 부하가 늘어나 운동한다는 느낌을 받기 쉬워서 그럴 수도 있습니다. 하지만 위에서 말한 것처럼 넓은 보폭은 비효율적인 러닝과 높은 부상 위험을 수반합니다. 따라서 좀 더 잘 달리고 부상없이 달리고 싶다면 케이던스를 높이는 훈련을 해야합니다.

케이던스가 150인 러너가 갑자기 케이던스를 180까지 끌어올리는 것은 쉽지 않습니다. 평소에 달리던 습관을 완전히 버리고 새로운 느낌으로 달려야하기 때문입니다. 이럴 경우 보폭이 크게 바뀌기 때문에 기록이 급격히 떨어지거나 부상의 위험이 높아지게 됩니다.

따라서 평소에 달리던 케이던스에서 조금씩 목표 케이던스로 다가가는 식으로 조절해야합니다. 케이던스가 150인 경우, 우선 10% 증가한 165 정도로 달리는 것을 목표로 합니다. 165 케이던스에 익숙해졌다면 다시 조금 더 조정해서 175로 올리는 식으로 하면 됩니다.

저도 160 정도에 케이던스가 형성되어 있다가 180까지 끌어 올리는 연습을 하고 있는데요. 제 경우 러닝할 때 스텝에 맞춰 호흡을 하게 되는데, 호흡하는 박자를 1초에 3회정도로 맞춰서 달리려고 합니다. 러닝할 때 이어폰을 사용하지 않고 숨소리를 들으면서 박자에 맞추다보면 효과적으로 케이던스를 끌어 올릴 수 있었습니다. 

출처 : pixabay

마무리

초보 러너들이 달리는 재미에 빠지면서 "어떻게하면 더 잘 달릴 수 있을까?"라는 질문을 하게 됩니다. 그러면서 찾아보는 러닝 지식 가운데 이번 포스트에서는 케이던스를 다뤘습니다.

러닝 능력을 향상시켜 더 빠르게 달리는 것도 중요하지만 가장 중요한 것은 역시 부상입니다. 무리한 운동은 부상으로 이어질 수 있기 때문에 항상 조심해야합니다. 빨리 달리는 것보다 더 많이 오래동안 즐겁게 달리는게 중요하기 때문입니다.