나이키 런 클럽(NRC, Nike Run Club) 어플을 사용하다 보면 페이스(Pace)라는 용어가 등장합니다. 플랜을 통해 훈련 계획을 세우거나 러닝 코치를 보면 5km 페이스, 10km 페이스 같은 안내가 나옵니다. 그냥 달리기만 하다가 목표를 세우고 훈련을 하기 시작하면 페이스를 조절하며 달리게 되는데요. 대충 10km를 달리기 위한 속도와 5km를 달리기 위한 속도를 의미하는 것 같아 보입니다만 정확한 의미는 잘 모르는 경우가 많습니다.
이번 포스트에서는 마라톤에서 페이스가 의미하는게 무엇인지 알아보고, 기록별 그리고 거리별 페이스 환산을 할 수 있는 페이스 차트에 대해 알아보겠습니다.
마라톤 페이스(Pace)란?
페이스(Pace)는 걷거나 달리는 속도를 의미하는 단어입니다. 마라톤이나 로드 사이클 같은 스포츠에서 "페이스를 유지해야한다"는 말을 많이 들어봤을 텐데요. 마라톤, 로드 사이클 같은 장거리 이동 스포츠의 경우 완주하기 위해서는 구간별로 체력 안배를 잘해야 합니다. 초반에 무리하게 달리는 오버페이스(Over pace)를 하면 후반에 체력이 떨어져 완주를 못 하거나 원하는 기록이 나오지 않을 가능성이 높습니다. 반대로 지나치게 체력을 아껴서 낮은 페이스로 달리게 되면 체력이 남아 역시나 원하는 기록을 얻지 못하게 됩니다.
사람마다 체력과 훈련 상태가 다르기 때문에 달릴 수 있는 페이스가 각자 다릅니다. 자신이 원하는 기록을 얻거나 하프, 풀 코스 마라톤의 완주를 목표로 한다면, 자신이 달릴 수 있는 페이스를 정확하게 알고 주행하는 동안 최적의 페이스를 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다.
페이스의 단위
앞서 페이스는 걷거나 달리는 속도를 의미한다고 했는데요. 일반적으로 속도는 시간당 움직인 거리로 표현합니다. 예를 들어 우리나라에서는 km/h(kph), 미국에서는 mile/h(mph)를 많이 사용합니다. 자동차나 바이크의 계기판에서도 이런 단위를 사용하기 때문에 익숙합니다.
하지만 마라톤에서는 페이스를 거리당 시간으로 표기합니다. 예를 들어 min/km 혹은 min/mile 단위로 표현합니다. 말로 풀어서 설명하면 1km 혹은 1 마일을 달리는데 몇 분이 걸리는 속도인가를 의미합니다. 예를 들어 4분/km 페이스는 1km를 4분에 달릴 수 있는 속도를 의미합니다. km/h 단위는 숫자가 클수록 빠르지만 min/km 단위는 숫자가 작을수록 빠릅니다.
아무래도 정해진 시간동안 얼마나 멀리 달리느냐를 판단하기보다는 정해진 거리를 얼마나 빠른 시간 안에 완주할 수 있는지를 표시하는 게 더 직관적이어서 거리당 시간으로 표기하는 것 같습니다.
나이키 런 클럽 앱에서도 페이스가 표기되는데요. 러닝을 기록하면 평균 페이스가 나옵니다. 제 러닝 기록에서는 평균 5분 5초 페이스로 달린 것을 확인할 수 있습니다.
트레드밀 속도와 페이스 환산표
트레드밀(런닝머신)의 속도 표시인 시속과 킬로미터 당 페이스 환산표를 이용하면 내 수준에 맞는 트레이닝을 할 수 있습니다. 트레이닝할 때 참고하면 되겠습니다.
| 트레드밀 속도 | 러닝 페이스 (km당) | 5km | 10km |
| 3.0 km/h | 20:00 | 1:40:00 | 3:20:00 |
| 3.5. km/h | 17:09 | 1:25:45 | 2:51:30 |
| 4.0 km/h | 15:00 | 1:15:00 | 2:30:00 |
| 4.5 km/h | 13:20 | 1:06:40 | 2:13:20 |
| 5.0 km/h | 12:00 | 1:00:00 | 2:00:00 |
| 5.5 km/h | 10:55 | 54:35 | 1:49:10 |
| 6.0 km/h | 10:00 | 50:00 | 1:40:00 |
| 6.5 km/h | 9:14 | 46:10 | 1:32:20 |
| 7.0 km/h | 8:34 | 42:50 | 1:25:40 |
| 7.5 km/h | 8:00 | 40:00 | 1:20:00 |
| 8.0 km/h | 7:30 | 37:30 | 1:15:00 |
| 8.5 km/h | 7:04 | 35:20 | 1:10:40 |
| 9.0 km/h | 6:40 | 33:20 | 1:06:40 |
| 9.5 km/h | 6:19 | 31:35 | 1:03:10 |
| 10.0 km/h | 6:00 | 30:00 | 1:00:00 |
| 10.5 km/h | 5:43 | 28:35 | 57:10 |
| 11.0 km/h | 5:27 | 27:15 | 54:30 |
| 11.5 km/h | 5:13 | 26:05 | 52:10 |
| 12.0 km/h | 5:00 | 25:00 | 50:00 |
| 12.5 km/h | 4:48 | 24:00 | 48:00 |
| 13.0 km/h | 4:37 | 23:05 | 46:10 |
| 13.5 km/h | 4:27 | 22:15 | 44:30 |
| 14.0 km/h | 4:17 | 21:25 | 42:50 |
| 14.5 km/h | 4:08 | 20:40 | 41:20 |
| 15.0 km/h | 4:00 | 20:00 | 40:00 |
| 15.5 km/h | 3:52 | 19:20 | 38:40 |
| 16.0 km/h | 3:45 | 18:45 | 37:30 |
| 16.5 km/h | 3:38 | 18:10 | 36:20 |
| 17.0 km/h | 3:32 | 17:40 | 35:20 |
| 17.5 km/h | 3:26 | 17:10 | 34:20 |
| 18.0 km/h | 3:20 | 16:40 | 33:20 |
| 18.5 km/h | 3:15 | 16:15 | 32:30 |
| 19.0 km/h | 3:09 | 15:45 | 31:30 |
| 19.5 km/h | 3:05 | 15:25 | 30:50 |
| 20.0 km/h | 3:00 | 15:00 | 30:00 |
| 20.5 km/h | 2:56 | 14:40 | 29:20 |
| 21.0 km/h | 2:51 | 14:15 | 28:30 |
나이키 런 클럽 페이스 종류
나이키 런 클럽 앱에서 말하는 페이스에는 다음과 같은 종류가 있습니다.
- GOAL KM PACE : 1km를 어렵게 완주하기 위한 페이스
- 5KM PACE (FASTER) : 5km를 어렵게 완주하기 위한 페이스
- 10KM PACE (FAST) : 10km를 어렵게 완주하기 위한 페이스
- TEMPO PACE : 특정 거리를 몸이 약간 불편할 정도의 빠르기로 달리는 페이스
- RECOVERY PACE (EASY) : 달리는 동안 몸에 부담이 없고 편하게 달릴 수 있는 페이스. 달리면서 숨이 가쁘지 않으며 대화를 하면서 말을 멈추지 않을 정도
어렵게 완주라는 것은 완주 직후에 숨이 가쁘고 대화하기 어려운 정도를 의미합니다.
나이키 페이스 차트
나이키에서는 페이스 차트라는 표를 제공하는데요. 페이스 차트를 통해 내 기록을 기준으로 다양한 목표를 세워볼 수 있습니다. 나이키 페이스 차트는 다음과 같습니다.
페이스 차트의 가로 행은 시간 순서를 의미하고, 세로 열은 거리를 의미합니다. 페이스 차트를 이용해 좀 더 먼 거리를 달릴 때 목표로 삼을 수 있는 페이스 혹은 기록을 찾아볼 수 있습니다.
우선 자신의 최근 러닝 기록을 찾아봅니다. 기록이 오래되었을 경우 현재 자신의 몸 상태에 맞는 페이스가 아닐 수 있으므로 1km나 5km 러닝 기록을 측정해 보는 것을 추천합니다. 제 경우에는 5km를 25분 정도에 완주했으므로 6번째 행의 2번째 열이 기준입니다.
페이스 차트에 의하면 1km 러닝을 할 때 4:40 기록으로 완주, 10km 러닝은 52분 30초(5분 15초 페이스)에 완주하는 것을 목표로 삼는 것이 좋습니다. 거리가 늘어남에 따라 페이스가 약간씩 느려지는 것을 확인할 수 있습니다. 더 먼 거리를 달려야 하니 체력 안배를 조금 더 하면서 달려야 최적의 기록을 달성할 수 있는 것입니다. 같은 방법으로 하프 마라톤이나 풀 코스 마라톤을 달릴 때 목표로 할 기록과 페이스를 찾아볼 수 있습니다. 또 템포 러닝을 할 때 목표로 삼을 페이스와 리커버리 러닝을 할 때 달리면 좋을 페이스까지 찾아볼 수 있습니다. 나이키 런 클럽의 플랜을 따라 훈련할 때 이 페이스 차트를 활용하면 좋습니다.
물론 페이스 차트에서 제시하는 수치는 참고용입니다. 장거리로 갈수록 체력이 많이 떨어지는 경우 차트에서 제시하는 페이스보다 조금 더 천천히 달리는 것이 좋습니다. 반대로 지구력이 좋다면 차트에서 제시하는 것보다 조금 더 빨리 달리는 것이 좋습니다. 페이스 차트는 참고만 하시고 직접 달리면서 목표 페이스를 조절해 나가는 것이 좋습니다.
러닝 거리를 늘리는 지구력 훈련 혹은 Long-distance 러닝을 목표로 한다면 위에서 설명한 것처럼 차트의 오른쪽으로 움직이면서 목표 페이스와 기록을 설정하면 됩니다. 5km를 25분 15초에 완주한 다음 10k를 52분 30초에 완주하는 것을 목표로 훈련하는 것이죠.
한편 같은 거리를 좀 더 빠르게 완주하도록 훈련하는 스피드 훈련을 하고 싶다면 차트의 내 기록에서 위쪽으로 페이스를 끌어올리면서 훈련하면 됩니다. 저는 25분 5초에 완주했었으므로 다음 스피드 훈련 목표는 23분 45초에 5km 완주를 목표로 달리면 됩니다.
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