5km, 10km, 하프, 풀코스 마라톤 참가자의 평균 기록은?

달리기를 즐기는 러너들이 참 많은데요. 각자 5km, 10k, 하프, 풀코스 마라톤 코스 등을 연습하며 기록을 재는 경우가 많습니다. 열심히 훈련해서 좀 더 빠른 기록을 낼 수 있도록 노력을 하는데요. 각 마라톤 코스별로 어느 기록을 목표로 연습을 해야하는지 궁금할 때가 있습니다. 내 기록은 이정도인데 다른 사람들은 어느 정도 시간에 완주를 하는지 알아보겠습니다.

목차

5km 마라톤 평균 기록

마라톤 정보를 제공하는 '마라톤 핸드북'에 따르면 일반 러너들의 5km 달리기 평균 완주 시간은 26~36분이라고 합니다.

성별과 나이, 러너 등급에 따른 5km 마라톤 기록은 다음과 같습니다.

나이 (여성)	초보 (95%)	중간(50%)	엘리트 (5%)	세계기록
20	35:27	26:07	20:47	14:44
30	35:27	26:07	20:47	14:44
40	36:25	26:49	21:22	15:08
50	39:39	29:13	23:16	16:29
60	44:29	32:47	26:06	18:30

나이 (남성)	초보(95%)	중간(50%)	엘리트 (5%)	세계기록
20	31:29	22:31	17:40	12:51
30	31:29	22:32	17:40	12:51
40	33:09	23:43	18:36	13:32
50	35:47	25:36	20:05	14:37
60	38:53	27:49	21:49	15:52

나이 별 기록이 다소 다른데요. 역시나 나이가 많아 질수록 평균적으로 기록은 늘어납니다. 자신의 나이에 맞는 기록을 목표로 세우고 연습하는게 좋을 것 같습니다.

초보 기준 5km 마라톤 목표 시간

우선 러닝을 처음하시는 분이라면 대략 '중간' 정도의 기록을 목표로 연습하시는 것을 추천드립니다. 처음에는 '초보' 정도의 기록을 목표로 연습을 하면서 점차 목표 기록을 올리시면 됩니다. 남성의 경우 25~30분 정도를 목표로 연습을 지속하시면 되고, 여성의 경우 30~35분 정도를 목표로 연습하면 됩니다.

5km를 30분에 달리는 것은 1km 당 6분씩 꾸준히 달리는 페이스를 의미합니다. 5km를 25분에 완주하는 수준은 1km 당 5분 페이스로 달리는 것을 의미합니다. 나이키 런 클럽 같은 트래킹 앱에서는 이런 1km 당 페이스를 측정하고 알려주는데요. 자신이 목표로하는 기록이 어느정도 페이스인지 알아보고, 러닝을 하는 동안 페이스 조절을 하면서 달리는 것이 중요합니다.

10km 마라톤 평균 기록

성별과 나이, 러너 등급에 따른 10km 마라톤 참가자들의 기록은 다음과 같습니다.

나이 (여성)	초보(95%)	중간(50%)	엘리트 (5%)	세계기록
20	01:13:58	54:19	43:12	29:47
30	01:13:58	54:19	43:12	29:47
40	01:16:43	56:20	44:48	30:53
50	01:23:41	01:01:27	48:52	33:41
60	01:34:18	01:09:15	55:04	37:58

나이 (남성)	초보(95%)	중간(50%)	엘리트 (5%)	세계기록
20	01:05:30	46:43	36:38	26:24
30	01:05:30	46:43	36:38	26:24
40	01:07:58	48:29	38:01	27:24
50	01:13:42	52:34	41:14	29:43
60	01:20:30	57:25	45:02	32:27

역시나 러너의 나이가 증가할 수록 기록이 떨어집니다. 5km 기록에 비해 두 배가 조금 넘는 시간이 소요되는 것을 볼 수 있는데요. 5km 페이스보다 조금은 낮은 페이스로 달리면 될 것 같습니다.

10km를 6분/km 페이스로 달린다면 한시간이 걸리고 5분/km라면 50분, 4분/km는 40분이 소요됩니다.

하프 마라톤 평균 기록

성별과 나이, 러너 등급에 따른 하프 마라톤 참가자들의 기록은 다음과 같습니다.

나이 (여성)	초보(95%)	중간(50%)	엘리트 (5%)	세계기록
20	02:44:13	02:01:07	01:36:14	01:05:01
30	02:43:01	02:00:14	01:35:32	01:04:32
40	02:48:23	02:04:11	01:38:40	01:06:39
50	03:04:28	02:16:03	01:48:06	01:13:01
60	03:29:05	02:34:12	02:02:31	01:22:46

나이 (남성)	초보(95%)	중간(50%)	엘리트 (5%)	세계기록
20	02:24:57	01:43:33	01:20:59	58:01
30	02:24:57	01:43:33	01:20:59	58:01
40	02:29:29	01:46:48	01:23:32	59:50
50	02:42:27	01:56:04	01:30:47	01:05:01
60	02:57:59	02:07:09	01:39:27	01:11:14

러너의 나이가 증가함에 따라 기록이 느려집니다. 마찬가지로 5km나 10km 페이스보다는 조금 더 느린 페이스로 달리게 됩니다.

풀 코스 마라톤 평균 기록

성별과 나이, 러너 등급에 따른 풀코스 마라톤 참가자들의 기록은 다음과 같습니다.

나이 (여성)	초보(95%)	중간(50%)	엘리트 (5%)	세계기록
20	05:34:34	04:09:44	03:20:00	02:14:56
30	05:32:25	04:08:09	03:18:43	02:14:04
40	05:40:32	04:14:12	03:23:34	02:17:20
50	06:14:41	04:39:42	03:43:59	02:31:07
60	07:08:03	05:19:31	04:15:53	02:52:38

나이 (남성)	초보(95%)	중간(50%)	엘리트 (5%)	세계기록
20	04:57:01	03:34:56	02:49:13	02:01:39
30	04:57:01	03:34:56	02:49:13	02:01:39
40	05:06:20	03:41:40	02:54:32	02:05:28
50	05:32:54	04:00:54	03:09:40	02:16:21
60	06:04:42	04:23:55	03:27:47	02:29:22

풀코스 마라톤은 도전해서 완주하는 것 자체가 대단한 일입니다. 다만 동호인들의 경우 서브 3를 목표로 훈련을 하는 경우가 많이 있습니다. 풀코스 마라톤에서 서브 3란 3시간 이내에 42.195km를 완주하는 것을 의미합니다.

서브 3에 성공하려면 4분 16초/km 페이스로 꾸준히 달려야합니다. 5km를 저 페이스로 달리는 것도 힘든데 풀코스를 4분 16초 페이스로 달리는건 정말 대단한 것 같습니다. 참고로 서브 4의 경우 5분 41초 페이스이며, 서브 5는 7분 7초 페이스입니다.

맺으며

마라톤은 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 5km 마라톤의 목표 기록을 설정하면 동기부여가 되어 열심히 훈련할 수 있습니다. 운동을 지속하면서 조금씩 향상되는 자신의 기록을 보면서 성취감을 느끼고, 건강도 챙길 수 있습니다.

이제 자신만의 목표를 가지고 열심히 달려 봅시다.